Håndtrening er et effektivt treningstiltak som mange mennesker kan ha nytte av, ikke bare de med håndartrose. Det finnes i dag ingen kur mot håndartrose, men forskning viser at håndøvelser bidrar til å vedlikeholde bevegelse, smertereduksjon, økt gripekraft og bedre mestring i daglige aktiviteter. Hånden består av mange små muskler og har på samme måte som resten av kroppen, behov for motstand og stimulering gjennom trening.

Fordelen med håndøvelser er at de kan gjøres “hvor som helst og når som helst”. Det er dog viktig å fokusere på øvelsene og sikre korrekt og effektiv gjennomføring. Sliter du med smerte i den ene hånden, anbefaler vi likevel at begge hendene trenes. Dette vil kunne ha en forebyggende effekt.

Vi ønsker å presentere noen øvelser for deg som ønsker å komme i gang med håndtrening. Enten det er ditt eget initiativ, legen, fysioterapeuten eller en venn som har anbefalt deg å begynne med øvelsene, har vi gjort det enkelt for deg med forklarende tekst og videoer som demonstrerer utførelsen i detalj.

Repetisjoner og serier

Anbefalingene hva gjelder repetisjoner og serier er laget for deg som akkurat har begynt med håndtrening. Etter hvert som du blir sterkere i hånden og får mer erfaring, kan du øke motstand, antall repetisjoner og/eller serier. Treningsprogrammet kan med fordel gjøres annenhver dag.

Tilvenning til trening

Når du gjennomfører dine første treningsøkter for hendene, er det lurt å begynne fornuftig. Musklene i hendene reagerer akkurat som all annen muskulatur når den blir utsatt for uvante øvelser og belastning; den blir stiv og støl. Hvis hendene kjennes stive og støle etter de første treningsøktene, er dette helt normalt. Når hendene blir sterkere og mer fleksibel vil dette avta. Hvis smerten og ømheten vedvarer i mer enn 24 timer etter treningen bør du nedjustere dosen neste økt.

Lykke til!

1. Oppvarming

Det vil være lettere å trene de små håndmusklene når hendene er varme. Før du begynner treningen anbefaler vi at du masserer hendene med en god massasjekrem i 2-3 minutter. Vask hendene godt i varmt vann etter massasjen, før neste øvelse. Har du ikke tilgjengelig massasjekrem kan du alternativt holde hendene i varmt vann i 2-3 minutter før du begynner treningen.

2. Mobilitet hånd

La underarmene/albuene hvile på et bord, gjerne på noe mykt for økt komfort. Spre og strekk ut i alle fingrene. Rull deretter fingertuppene inn mot håndflaten, legg tommelen over fingrene og avslutt med en lett-moderat knyttet neve. Hold neven knyttet i 2-3 sekunder og strekk deretter helt ut. 10 repetisjoner. Gjør det samme på motsatt hånd. Totalt 2 runder per hånd. Dersom du ikke klarer å rulle fingertuppene helt inn mot håndflaten kan du hjelpe til med den andre hånden.

3. Mobilitet tommel

La underarmene/albuene hvile på et bord, gjerne på noe mykt for økt komfort. Start øvelsen med å spre og strekk ut i alle fingrene. Før deretter tommel og pekefinger mot hverandre så fingertuppene møtes. Strekk ut. Gjenta deretter med de andre fingrene. Strekk helt ut i fingrene mellom hver repetisjon. 10 repetisjoner. Gjør det samme på motsatt hånd. Totalt 2 runder per hånd.

4. Styrke – grep (med ball)

Velg ball etter ferdighetsnivå og problemstilling. Rehabilitering: myk. Viderekomne: medium. Tung styrketrening: hard. La underarmene/albuene hvile på et bord, gjerne på noe mykt for økt komfort. Klem hardt rundt ballen med alle fingrene. Pass på at alle fingerleddene er bøyd. Hold i 2-3 sekunder, hvil i 2-3 sekunder. 10 repetisjoner. Gjør det samme på motsatt hånd. Totalt 2 runder per hånd.

5. Styrke – strekk (med strikk)

Velg strikk etter ferdighetsnivå og problemstilling. Rehabilitering: grønn. Viderekomne: svart. Tung styrketrening: grå. La underarmene/albuene hvile på et bord, gjerne med noe mykt for økt komfort. Plasser strikken rundt alle fingrene. Startposisjonen vil være med fingrene bøyd. Strekk og spre deretter alle fingrene så godt du kan, hold 2-3 sekunder og kom tilbake til startposisjon. 10 repetisjoner. Pause 30 sekunder. Totalt 2 runder per hånd. Gjør det samme på motsatt hånd.

Det finnes tre forskjellige motstander på ballene, men vi anbefaler at du begynner med den letteste. Hvis du ønsker litt mer motstand i øvelsen uten å bytte strikk kan du trekke i senter av den lange delen av strikken med motsatt hånd, eller lage en knute i den lange delen av strikken.

6. Progresjon (kombinasjon av grep og strikk)

Når du føler du mestrer de to forrige øvelsene, grep og strekk, kan du med fordel kombinere de på denne måten: Velg ball og strikk etter ferdighetsnivå og problemstilling (se nærmere i innledningen på de to øvelsene over). La underarmene/albuene hvile på et bord, gjerne med noe mykt for økt komfort. Plasser strikken rundt alle fingrene. Strekk og spre alle fingrene så godt du kan, hold 2-3 sekunder, deretter klemmer du hardt rundt ballen med alle fingrene og hold i 2-3 sekunder. Pass på at alle fingerleddene er bøyd. 10 repetisjoner. Gjør det samme på motsatt hånd. Totalt 2 runder per hånd.

7. Styrke håndledd og skulder

Styrke håndledd og skulder, øvelse

Knytt nevene lett og plasser en lett treningsstrikk rundt håndbaken på begge hendene. Før armene strakt ut fremfor kroppen. Lave skuldre. Press armene ut til siden, og hold 2-3 sekunder når du ikke kommer lengre. Kom tilbake til utgangspunktet, press deretter den ene armen skrått opp og den andre armen skrått ned, og hold 2-3 sekunder. Kom tilbake til utgangspunktet. Gjenta annen hver gang. 10 repetisjoner. Totalt 2 runder.

Denne artikkelen er inspirert av Diakonhjemmets side for håndtreningsøvelser

Produkter brukt i øvelsene