Er du en som akkurat har begynt å løpe, eller en som vurderer å komme i gang? Les denne artikkelen og bli motivert til fortsettelsen!

Løping er en flott treningsform, enten man er utøver, over middels aktiv eller bare ønsker å komme i gang med en aktiv livsstil. Løping passer alle nivåer og kan utføres året rundt! Løping er tilgjengelig, bra for helsa, billig, krever lite utstyr og en fantastisk måte å oppleve omgivelsene på.

Mange kommer ikke i gang med løpingen fordi de mangler motivasjon eller finner på unnskyldninger for å la være. Kort oppsummert, så er nøkkelen til suksess godt arbeid over tid og varig motivasjon. Dette gjelder toppidrettsutøvere som mosjonister.

Det er derfor er viktig å sette seg gode og realistiske mål, planlegge øktene til en viss grad og gjøre treningen lystbetont og overkommelig. Målet med denne artikkelen er vekte de positive argumentene for trening, så motivasjonen trumfer den komfortable sofaen.

Løping er bra for helsa

Listen over helsegevinster ved fysisk aktivitet er lang! Fysisk aktivitet forebygger sykdom og plager (som hjerte og karsykdom, en rekke kreftformer og metabolsk syndrom), gir bedre fysisk funksjonsevne og bedrer den psykisk helse, bidrar til flere friske leveår og forebygger tidlig død. Jo tidligere man legger grunnlaget for en aktiv livsstil, jo bedre er det.

Men det er aldri for sent! Har du akkurat blitt pensjonist og ønsker å komme i form? En perfekt timing! Det er faktisk sånn at fysisk aktivitet er helt avgjørende for å opprettholde og forbedre kondisjon, muskelstyrke og balanse hos eldre.

Vær smart

I forrige avsnitt leste du om noen av helsegevinstene ved fysisk aktivitet. Kroppen er robust og tåler ekstreme påkjenninger. Men når du begynner med en ny aktivitet, uansett hva det er, bør man gradvis øke belastningen for å unngå overbelastning, plager og vondter. Ikke stress, du har god tid. Øk mengden gradvis over tid og lytt til kroppen.

Hvordan komme i gang?

Har du aldri løpt tidligere vil det være fint å begynne med å øke gangfrekvensen. Du vil kjapt kjenne at hjertet pumper raskere. Når du har gjort dette noen dager kan du for eksempel legge inn korte perioder med løp når du er ute på din vanlige gåtur. Dette blir etter intervallprinsippet, med økt hjertefrekvens under løp og redusert hjertefrekvens når du går vanlig. Løpsintervallene behøver ikke være mer enn 100 meter i starten.

Når du har gjort dette noen turer kan du øke lengden på intervallene sånn at du totalt sett løper mer av turen enn det du gjorde ved oppstart. Når du nå har kommer i gang, latt kroppen få kjenne litt på løpsbelastningen og funnet et tempo du liker kan du etter hvert øke både løpetempo og distanse.

Les mer om dette under “Eksempel på en treningsøkt“ lenger ned i artikkelen.

Målsetninger

Noen har som mål å løpe maraton på under fire timer, andre å ha energi til å leke med barnebarna. Det viktigste med målsetning er å sette ett eller flere mål som betyr noe for deg. Et mål skal være oppnåelig og realistisk og være noe som bidrar til å øke treningsmotivasjonen din. Hva er ditt mål?

Utstyr

Løping er lavterskel, både med tanke på fasiliteter og utstyr. For å komme i gang trenger du ikke noen fancy sko eller kompresjonstights! Bruk gjerne et gammel par du har liggende. En forutsetning er at sålen sitter fast i selve skoen og at den er i generelt ok forfatning. Etter hvert som interessen og treningsmengden øker er det alltid morsomt med nytt utstyr.

Når du skal kjøpe deg nye sko er det lurt å velge et par med gode såler og fullverdig støtte rundt hælen. Det finnes et hav av sko, og her er det primært smaken og treningsnivå som avgjør skoen. Gå til en fysisk butikk og få god veiledning.

Supplerende trening

I tillegg til løping er det veldig smart med styrketrening. Styrketrening gir en rekke fordeler som for eksempel økt styrke, økt muskelmasse, sterkere skjelett og bedre løpsøkonomi. Styrketrening har også en skadeforebyggende effekt. Styrketrening kan gjøres på mange måter, men den enkleste er å kjøpe treningsstrikker og gjøre øvelser hjemme. Visste du at bare 10-15 minutter med styrketrening et par ganger i uken har god effekt? Disse treningsstrikkene er topp for hjemmetrening!

Sosialt

Mange tenker at løping er usosialt. Noen setter pris på det, andre liker å være sammen med folk. Løping er så sosialt som du gjør det til. Avtal med vennene dine. Undersøk om det finnes løpe- eller mosjonsgrupper i ditt nærområde. Uansett hva dine ønsker er, så er sjansen for at noen deler akkurat de samme ønskene stor.

Mange myter

Det finnes mange myter og skremselspropaganda knyttet til løping og trening. Det faktum at man øker aktivitetsnivået vil trumfe alle potensielle risikoer. Løping øker ikke risiko for artrose. Tvert i mot så er det studier som indikerer at løpere har tykkere brusk i knær og hofter enn ikke løpere.

Kilder:

1. The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis (juni 2017)

2. In Vivo Correlates Between Daily Physical Activity and IntervertebralDisc Health (september 2017)

Kort oppsummert

Ikke utsett til neste uke. Hvis du ønsker å komme i gang med løping er det en perfekt timing nå!

Eksempel på en treningsøkt

Maks HF = Maksimal hjertefrekvens (makspuls)

Nybegynner

Gange med innslag av løp: Gå den vanlige turen din og legg inn korte løpedrag (+-100 m.) for eksempel hver 500 meter. Er turen 5 km. får du totalt 1 km. med løp. Du kan justere både løpslengden og pausene etter behov. Målet med løpsdelen er å øke kroppstemperaturen og få opp hjertefrekvensen. Det viktigste nå er at du er i gang med treningen!

Oppvarming: Ingen behov for oppvarming.

Intensitet under arbeid: 60-80% av maks HF.

Mosjonist

Intervaller: Når du har kommet godt i gang er det på tide å ta løpingen et lite steg videre. En fin treningsøkt kan være å løpe intervaller på 1 km., etterfulgt av 1 km. gange. Hvis turen er 1 mil, får du 5 km. med løp. Det viktigste i denne fasen er å klare å holde løpssteget hele kilometeren. Hvis du må gå de siste hundre meterne løper du for raskt. Her kan du også leke deg med ulik fart på de ulike intervallene. Bruk gjerne denne oversikten for å beregne fart og tid per km.

Oppvarming: Ingen behov for oppvarming hvis du tar gådelen først. Intentitet under arbeid: 60-90% av maks HF.

Godt trent

4x4: En solid og god økt er den klassiske 4x4-økta. 4x4 betyr fire minutters arbeidstid x fire intervaller, gjerne med 2-3 minutters pause mellom dragene. Denne økten utføres med høy intensitet og gode pauser, så du får pulsen godt ned mellom intervallene.

Oppvarming: 5-10 min rolig jogg, gjerne med innslag av noen lette fartsøkninger og dynamiske øvelser.

Intensitet under arbeid: 85-90% av maks HF. Det finnes et hav av morsomme og effektive treningsøkter. Hvis du ønsker inspirasjon og variasjon er google din beste venn.

Lykke til med løpingen!

Relevante produkter